這種蹲法才有健身效果

　　下蹲法是一項全身的運(yùn)動，其基本動作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。

　　下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種練法：

　　1、常規(guī)練法。蹲一次以30個為一組，多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發(fā)熱或微微出汗即可。當(dāng)然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn)，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過幾天再蹲至60個，以后逐步增加數(shù)量。要持之以恒，堅持不斷，肯定對健身大有收益的。

　　2、難度練法。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應(yīng)以后，根據(jù)個人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當(dāng)于達(dá)到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑?，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣，因為深呼吸本身就是一項健康運(yùn)動。如果采用深呼吸下蹲時可以變?yōu)槎孜逯潦畟€調(diào)節(jié)一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。

　　腳力不夠多做單腳下蹲

　　很多人都有這樣的感受：平時走路沒事，上下樓梯的時候會感覺膝關(guān)節(jié)酸軟無力，嚴(yán)重的有疼痛感，不敢上下樓。其實(shí)這說明你的股四頭肌力量不足，也就是常說的腳力不夠。這時候你需要多做一些腿部的力量訓(xùn)練，我給大家推薦常做單腳下蹲的動作。

　　之所以推薦單腿下蹲，這是因為不僅能為你增強(qiáng)平衡力，而且單腿站立時的不穩(wěn)定狀態(tài)，比起雙腿訓(xùn)練，更能夠刺激和訓(xùn)練到更多小肌群，促進(jìn)肌肉生長以及發(fā)展更佳的肌力。這些好處是無法從常規(guī)動作中訓(xùn)練得到的。

　　最好手可以扶住一個地方，然后抬起一條腿，用另一條腿做支撐，然后慢慢下蹲，下蹲到一定程度之后停住，類似靜蹲的動作，盡量不用手扶。用膝關(guān)節(jié) 來調(diào)整保持身體的平衡，直到大腿發(fā)抖為止，然后換另一條腿接著做(見圖)。這個方法包含了靜蹲，另外由于要通過膝關(guān)節(jié)來調(diào)整身體平衡，可以充分鍛煉膝關(guān)節(jié) 周圍的組織和肌肉，鍛煉膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。需要強(qiáng)調(diào)的是，如果發(fā)現(xiàn)膝部有不適，在練習(xí)前最好先去征詢醫(yī)生的建議之后再進(jìn)行，因為有些膝關(guān)節(jié)的傷病是不適應(yīng)通過靜蹲來改善的，這個一定要切記!